sábado, 23 de outubro de 2010

Começou a 3º Fase do Desafio Natal 2010


Bom dia queridas tudo bem?
Hoje começa nossa 3º fase do desafio, vcs estão animadas? espero que sim viu! porque nessa fase vou pegar pesado nos minis-desafios, rsrrs. E para começar com tudo vai ae nossa tarefa dessa semana, qualquer dúvida me pergunte OK!...

Treino de 30 minutinhos para um corpo definido

1. Inicial

A aula dura apenas 30 minutos, não exige superequipamentos e dá um tremendo resultado. Isso porque mescla exercíciosintegrados com posturas isométricas. Esta aula deve ser feita três vezes por semana (nos outros dias, siga o treino aeróbico). Além de ajudá-la a tonificar a musculatura e a modelar as formas, a ginástica localizada ainda dá uma força e tanto para reduzir gordura. Afinal, quanto mais massa magra no corpo, maior a quantidade de calorias gastas para mantê-la.

ESTA AULA É UM CIRCUITO: faça uma série de 15 vezes de cada exercício e repita a sequência mais 2 vezes. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.

2. Agachamento com desenvolvimento (coxas, glúteos e ombros)Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris e joelhos semiflexionados. Segure um pesinho em cada mão e flexione os braços, de modo que os pesinhos fiquem próximos aos ombros. A. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. B. Em seguida, estenda as pernas ao mesmo tempo que levanta os braços para o alto. Volte à posição inicial.


Repita 15 vezes.
CARGA I: 2 kg / Int: 3 kg A: 4 kg

3. Flexão de braços com knee tuck (peito e abdômen)

Apoie as mãos no chão, deixando-as um pouco à frente da linha dos ombros, com os dedos para a frente. A ponta dos pés também fica apoiada no chão. Olhe para baixo. A. Flexione os cotovelos, apontando-os para fora. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna. B. Estenda os cotovelos ao mesmo tempo que flexiona uma das pernas, levando o joelho em direção ao peito. Volte à posição inicial.

Repita 15 vezes. Ao final, faça com o outro lado.

4. Prancha (abdômen)

Apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos ombros. As mãos e a ponta dos pés também ficam apoiadas no chão. Olhe para baixo. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna. Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura da
lombar. Segure por 20 ou 30 segundos na posição.

5. Elevação pélvica com elevação de quadris (abdômen, glúteos e parte posterior das coxas)

Deitada de costas, joelhos flexionados e pernas afastadas na linha dos quadris, braços
ao longo do corpo. Olhe para o teto. A. Apoie apenas os calcanhares no chão. Eleve o bumbum, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Contraia bem o abdômen, as coxas e os glúteos. B. Desça e, em seguida, com as pernas flexionadas, eleve os quadris,
usando a força do abdômen e projetando as pernas para cima. Volte à posição inicial.

Repita 15 vezes.

6. Remada curvada (costas)

Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados, incline o tronco um pouco à frente. Olhe para baixo. Segure os pesinhos com
os braços estendidos para a frente. Mantenha-os na linha dos ombros. Flexione os braços para trás com os cotovelos junto ao corpo. Volte à posição inicial.

Repita 15 vezes.
CARGA I: 3 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg

7. Prancha lateral (abdômen)

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, deixe as pernas estendidas e unidas
e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto (como se encostasse em uma parede). Deixe a cabeça alinhada com o pescoço e o braço esquerdo na cintura. Concentre a força no abdômen. Segure por 20 ou 30 segundos na posição. Ao final, faça com o outro lado.



É isso ae garotas! vamos que vamos, ihuuu!
Por favor, as meninas que não enviou o peso e a meta para o final da 3º fase 26/11, fico no aguardo para atualizar a planilha OK!

Desejo um ótimo desafio a todas vcs e juntas iremos ajudar umas as outras, assim seremos muito mais forte contra a balança.
Bom fim de semana light e um grande beijo

8 comentários:

newmindnewbody disse...

Olá! O meu nome é Liliana.

Eu Preciso e Vou Emagrecer disse...

oie Flá eu ja faço tudo isso uhuh adoroooooo!
boa sorte a todas! ja postei meu peso de hoje já. minha meta para para essa 3º fase é 70kg se Deus quiser eu vou conseguir rsrsr bjs no ♥

Lú Pinheiro disse...

Oi amiga..
tenha um ótimo FDS...
bj flor

Geh*** disse...

Olá miguxa!!! Gostaria de sclarecer algumas coisitas, eu terei que cumprir esse mini desfio, e tenho que dizer a vc se fiz ou não??? Tenho quepostar no meu blog alguma coisa????? Como funciona????

b-jokas

Mi disse...

Oi!

Eu me cadastrei na 3ª fase do Desafio de Verão, mas meus dados não constam na planilha. O que preciso fazer? Não estou conseguindo acessar os comentários, mas postei meus dados no post sobre a 3ª etapa.
Obrigada e boa sorte a todas!

Emanuelle disse...

oieee
eu to animadissima
ehe
so fiquei com duvidas em alguns desses exercicios, nao teria fto?
bjus

Escrever para Emagrecer disse...

Flá,

Eu já faço, então meu desafio é continuar!!!! Vou tentar fazer mais vezes e pegar mais pesado, ok?

Bjs e ótima semana!

Emanuelle disse...

oiee linda
eu d novo.....
auhauha pesquisei na net e axei as ftos dos exercicios, agora entendi!
=)bjusss
xauxau